SIN EXCUSAS !! CÓMO PONERTE ENFORMA CON SÓLO 7 MIN AL DÍA !!

Sí, sólo siete minutos diarios bastan para ponerse en forma. Una rutina que conforman doce ejercicios que puedes hacer donde quieras, incluso al aire libre y que equivalen a una hora de ejercicio de resistencia o a un tiempo equivalente en un gimnasio levantando pesas. Es simple, sencillo y efectivo, y sólo necesitas utilizar tu propio cuerpo para meter resistencia.

Fue el New York Times el que levantó la liebre, hace ya casi un año, y parece que transcurrido ese tiempo y probado por miles de participantes, este plan ¡funciona! Brett Klika Chris Jordan, director de psicología del ejercicio y comportamiento humano del instituto del comportamiento humano de Orlando, han sido los creadores de este plan. Afirman que esta rutina es altamente efectiva haciéndola al menos tres veces por semana; aunque si tu estado de forma es bueno, y tienes tiempo, puedes tratar de repetirla hasta dos o tres veces cada día.

Sin excusas cómo ponerte en forma con sólo siete minutos al día

Unos minutos de entrenamiento diario a la intensidad apropiada, producen cambios y mejoras a nivel muscular comparables a horas de carrera o bicicleta o pesados ejercicios de pesasJordan asegura que el ejercicio de alta intensidad aporta los mismos beneficios que el ejercicio de larga duración, pero empleando mucho menos tiempo. Esta rutina está basada en el principio del entrenamiento por intervalos, llevada a su máxima expresión, reduciendo su duración e incrementando su dureza. Sí, puede parecer increíble, pero son miles de personas las que practican ejercicio de alta intensidad y corta duración y que consiguen grandes resultados. Cambiamos una hora de ejercicio moderadamente intenso o pesadas sesiones en el gimnasio, por sólo siete minutos de ejercicio exigente.

Trabajos realizados por científicos de la Universidad de Hamilton en Ontario, en colaboración con otras instituciones académicas, afirman que unos minutos de entrenamiento diario a la intensidad apropiada producen cambios y mejoras a nivel muscular comparables a horas de carrera o bicicleta o pesados ejercicios de pesas. Es un tema parecido al que observamos en los animales. Todos ellos descansan o mantienen una actividad muy baja o prácticamente nula durante la mayor parte del día y sólo cuando se sienten en peligro o necesitan buscar alimento desarrollan toda su capacidad física, durante unos segundos.

No sólo es por el poco tiempo que necesitas para ponerte en forma, sino por lo sencillo de los ejercicios y la facilidad de poder realizarlos en cualquier parte, en tu casa, un parque, un hotel si estás de viaje… ¡No hay excusas para no estar en forma!

¿Cómo debe realizarse está rutina? 

Aunque parezca una perogrullada, el ejercicio de intervalos requiere que la actividad se realice a intervalos, esto es, momentos de máxima intensidad, seguidos de otros de descanso. Los ejercicios que te proponemos, se realizan durante 30 segundos intercalando entre ellos 10 segundos de descanso.

Como todo tiene una parte buena y otra menos buena; decirte que la parte menos agradable de este plan es que debes realizarlo de forma sucesiva, rápido e intenso durante 30 segundos. En una escala del 1 al 10, debes emplearte a fondo, el equivalente a un 8. La intensidad debe de ser tal que al acabar cada ejercicio acabes “fatigado”. Y la parte buena, efectivamente, es que en siete minutos habrás acabado.

Debes realizar el ejercicio durante 30 segundos y descansar sólo10 segundos.

  1. Saltos suecos. Los típicos saltos gimnásticos de siempre. De pie, saltamos abriendo y cerrando las piernas mientras abrimos y cerramos los brazos por encima de la cabeza al mismo ritmo.
  2. Sentadilla contra pared. Apoyando la espalada contra la pared, mantén las piernas en angulo de 90º y aguanta la posición durante todo el tiempo que dure el ejercicio.
  3. Fondos. Tumbado boca abajo apoyado sobre las puntas de los pies y en las manos, baja y sube el cuerpo manteniéndolo recto como una tabla
  4. Abdominales bicicleta. Tumbado boca arriba, y con las manos apoyadas en la nuca, sube las piernas en un ángulo de 45º, trata de tocar el codo con la rodilla contraria.
  5. Elevaciones a una pierna. De frente a un banco, sube un pie al banco y después el otro, para acabar de pie sobre el mismo, como si estuvieras subiendo escalones. Baja después un pie y luego el otro.
  6. Sentadillas. De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, baja y sube tu cuerpo sin que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies.
  7. Triceps. De espaldas a un banco, apoya las manos lo más juntas que puedas, alejando los pies del banco todo lo que puedas. Baja despacio, controlando el movimiento y sube con impulso.
  8. Planks. Tumbado boca abajo, apoyado en los antebrazos y en la punta de los pies, con el cuerpo totalmente recto, mantén la posición, mientras aprietas los abdominales.
  9. Skipping. De pie, como si corrieras en el sitio, eleva las rodillas alternativamente imitando el gesto de la carrera.
  10. Splits. Como si estuvieras dando una zancada amplia, salta cambiando las piernas alternativamente.
  11. Fondos brazos alternos. En posición como en el punto 3, pero con un brazo más adelantado que el otro. Cada vez que subas y bajes, cambia la posición de cada brazo. El de atrás, adelante y al revés.
  12. Oblicuos laterales. Tumbado de lado, apoyado sobre el antebrazo y el lateral del pie, sube el cuerpo de un impulso y baja luego lentamente.

Fuente: El Confidencial

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